Aplikácia Smolovho rozvrhu na bench press: Intenzívna metóda budovania sily

Bench press je jedným z najpopulárnejších a najnáročnejších cvikov v silových športoch. Ak chcete zvýšiť svoju silu v tejto oblasti, Smolov rozvrh je intenzívna metóda, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. V tomto blogu podrobne rozoberieme schému Smolov, vrátane jej výhod, aplikácie a niektorých dôležitých úvah, ktoré treba mať na pamäti pri spustení tohto náročného programu.

Aký je harmonogram Smolov?

Smolov rozvrh je intenzívna tréningová metóda pôvodne vyvinutá na zvýšenie sily drepu, ale môže byť prispôsobená aj iným cvikom, ako je bench press. Rozvrh je založený na princípe periodizácie a zahŕňa vysoké tréningové objemy a frekvencie na zvýšenie sily.

Výhody schémy Smolov:

1. Budovanie sily: Harmonogram Smolov je navrhnutý tak, aby podporoval rýchle prírastky sily. Vďaka vysokým tréningovým objemom a frekvenciám vyžaduje vaše telo, aby sa adaptovalo a stalo sa silnejším.

2. Mentálna disciplína: Smolovský rozvrh si vyžaduje vysoký stupeň nasadenia a disciplíny. Dokončenie programu môže zvýšiť vašu duševnú výdrž a vybudovať si sebavedomie.

3. Prelomenie plató: Ak zistíte, že sa váš progres zastavuje a snažíte sa dosiahnuť svoje ciele v tlaku na lavičke, Smolov rozvrh vám môže pomôcť prekonať túto plató.

Ako aplikujete Smolovovu schému na benchpress?

1. Maximalizujte svoje 1RM: Pred spustením Smolovho rozvrhu si stanovte maximum 1 opakovania (1RM) pre tlak na lavičke. Toto je maximálna váha, ktorú môžete správne vykonať pri jednom opakovaní. Rozvrh je založený na percentách z vášho 1RM.

2. Fáza 1: Prvá fáza Smolovovej schémy je „úvodná fáza“. Zahŕňa 4 tréningy týždenne, prácu pri vysokých objemoch a nízkej intenzite. Cieľom je pripraviť svoje telo na väčšiu záťaž v nasledujúcich fázach.

3. Fáza 2: Druhá fáza je „základná fáza“. Táto fáza trvá 3 týždne a zahŕňa 4 tréningy týždenne. Objem sa zníži, ale intenzita sa zvýši. Budete pracovať s ťažšími váhami a nižším počtom opakovaní, aby ste si vybudovali silu.

4. Fáza 3: Tretia fáza je „fáza obnovy“. Táto fáza trvá 2 týždne a zahŕňa 3 tréningy týždenne. Hlasitosť sa ďalej zníži, pričom intenzita zostáva vysoká. To vám umožní zotaviť sa a pripraviť sa na maximálne testovanie na konci plánu.

Dôležité úvahy:

1. Počúvajte svoje telo: Smolov rozvrh je veľmi náročný a môže viesť k preťaženiu, ak nebudete počúvať svoje telo. Sledujte známky pretrénovania a v prípade potreby upravte intenzitu alebo hlasitosť.

2. Technika a forma: Počas rozpisu Smolov je dôležité udržať si techniku ​​a formu. Napriek vysokej intenzite sa musíte uistiť, že každé opakovanie sa vykonáva správne, aby nedošlo k zraneniu.

3. Dostatočné zotavenie: Keďže rozvrh Smolov veľmi zaťažuje vaše telo, dostatočný čas na zotavenie je nevyhnutný. Doprajte si dostatok spánku, dobrej výživy a oddychových dní medzi tréningami.

Smolov rozvrh je intenzívna metóda na zvýšenie sily v tlaku na lavičke. Vzhľadom na vysoké objemy a frekvencie tréningu vás rozvrh vyzýva, aby ste posunuli svoje limity a urobili rýchly pokrok. Je však dôležité dávať si pozor a počúvať svoje telo, pretože harmonogram je veľmi náročný. S náležitým nasadením, disciplínou a pozornosťou na techniku ​​a regeneráciu vám Smolov rozvrh môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v tlaku na lavičke a dosiahnuť nové vrcholy sily.